Det du behöver veta om C-vitamin: Hälsa, energi och naturlig styrka
Vitamin C är ett av de mest nämnda vitaminerna och spelar en viktig roll i din hälsa. Det hjälper till att stärka ditt immunförsvar och skyddar kroppen mot sjukdomar. Genom att inkludera tillräckligt med C-vitamin i din kost kan du hålla dig friskare och mer energisk.
Vad är C-vitamin?
C-vitaminens historik
C-vitamin, också känt som askorbinsyra, upptäcktes på 1930-talet. Upptäckten gjordes av forskare som letade efter ett botemedel mot skörbjugg, en sjukdom som drabbade sjömän på långa resor.
Skörbjugg berodde på en brist på färska frukter och grönsaker. Genom att introducera C-vitamin i kosten, kunde skörbjugg förebyggas. Sedan dess har man förstått att C-vitamin är väsentligt för att upprätthålla god hälsa.
C-vitamin finns naturligt i många frukter och grönsaker, särskilt citrusfrukter som apelsiner och citroner. Det kan även tas som tillskott om kosten inte ger tillräckligt.
Varför kroppen behöver C-vitamin
C-vitamin är viktigt för många kroppsfunktioner. Det hjälper till att stärka immunförsvaret, så att man lättare kan bekämpa infektioner och sjukdomar.
Vitaminet är också en antioxidant. Det betyder att det skyddar dina celler från skador orsakade av fria radikaler. Dessa kan annars orsaka för tidigt åldrande och andra hälsoproblem.
Dessutom spelar C-vitamin en stor roll i bildandet av kollagen. Kollagen är ett protein som är viktigt för hud, blodkärl, ben och brosk. Utan tillräckligt med C-vitamin, kan sår läka långsammare och ben bli svagare.
För att få i dig tillräckligt med C-vitamin, bör du äta en varierad kost med mycket frukt och grönt. Om det behövs, kan du även ta kosttillskott.
Kostkällor för C-vitamin
Du kan få C-vitamin från många olika sorters mat. Här ska vi titta närmare på några specifika frukter, bär och grönsaker som är särskilt rika på detta viktiga vitamin.
Frukt och bär rika på C-vitamin
Apelsiner är en välkänd källa till C-vitamin. En stor apelsin kan innehålla upp till 70 mg av vitaminet, vilket nästan täcker det dagliga behovet. Andra citrusfrukter som grapefrukt, mandariner och citroner är också bra alternativ.
Jordgubbar är en annan frukt som är rik på C-vitamin. Ungefär 100 gram jordgubbar kan ge dig 60 mg C-vitamin. Även om jordgubbar ofta äts färska, är de också goda i smoothies eller som en del av en fruktsallad.
Kiwi är en mindre känd men mycket rik källa till C-vitamin. En enda kiwi kan innehålla upp till 92 mg av vitaminet. Detta gör kiwi till ett utmärkt val om du vill öka ditt C-vitamintag.
Grönsaker fyllda med C-vitamin
Paprika, speciellt den röda sorten, är extremt rik på C-vitamin. En enda röd paprika kan ge dig över 150 mg, vilket är mer än dubbelt så mycket som en apelsin. Paprika kan enkelt läggas till i sallader, stekas eller ätas rå.
Broccoli är också packad med C-vitamin. En liten skål med kokt broccoli kan innehålla mer än 50 mg. Det är dessutom en bra källa till fibrer och andra näringsämnen, vilket gör det till ett nyttigt val.
Spenat och andra bladgrönsaker som grönkål innehåller också en hel del C-vitamin. En enda skål med färska spenatblad kan ge dig runt 30 mg av vitaminet. Dessa grönsaker kan användas i sallader, smoothies eller som tillbehör till olika rätter.
Nypon, som Glyc Sharp och Glyc Complex innehåller, är också naturligt rik på C-vitamin och har den stora fördelen att det är enkelt att göra pulver av till kosttillskott.
Hälsofördelar med C-vitamin
C-vitamin är viktigt för din hälsa och hjälper till att stärka immunförsvaret, främja kollagenproduktionen och förebygga olika sjukdomar.
C-vitamin och immunförsvaret
C-vitamin hjälper till att stärka ditt immunförsvar. Det är en antioxidant som skyddar cellerna mot skador från fria radikaler. Om du får i dig tillräckligt med C-vitamin kan du minska risken för infektioner och förkylningar.
Regelbundet intag av C-vitamin kan också hjälpa till att förkorta varaktigheten av en förkylning [1]. Det spelar en viktig roll i immunförsvarets funktioner genom att främja produktionen av vita blodkroppar. Vita blodkroppar är viktiga för att kroppen ska kunna försvara sig mot infektioner och andra sjukdomar.
C-vitaminens roll i kollagenproduktion
C-vitamin är avgörande för kollagenproduktionen. Kollagen är ett protein som finns i huden, benen, musklerna och ligamenten. Det håller vävnaderna starka och flexibla. Utan tillräckligt med C-vitamin kan kollagenproduktionen minska, vilket kan leda till svagare vävnader.
Det hjälper också till vid sårläkning. Om du får en skada, spelar kollagen en viktig roll för att vävnaderna ska kunna läka ordentligt. C-vitamin bidrar till att din hud ser frisk och ungdomlig ut.
Förebyggande av sjukdomar
C-vitamin kan hjälpa till att förebygga vissa sjukdomar. Tillräckligt vitaminintag kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar [2]. Det kan också sänka blodtrycket och förbättra blodcirkulationen [3].
Intag av C-vitamin kan också ha en positiv effekt på kolesterolnivåerna. Det kan bidra till att minska det "onda" LDL-kolesterolet och höja det "goda" HDL-kolesterolet [3]. Det kan till och med minska risken för ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration.
Livsmedel och deras C-vitamin innehåll
Livsmedel C-vitamin (mg per 100g):
- Apelsin 53 mg
- Jordgubbar 59 mg
- Broccoli 89 mg
- Röd paprika 128 mg
- Kiwi 92 mg
- Nypon 270 mg
Finns det biverkningar av C-vitamin?
Att ta för mycket C-vitamin kan orsaka vissa biverkningar. De vanligaste inkluderar:
- Magproblem: Diarré, illamående och magkramp kan uppstå.
- Njursten: Höga doser kan öka risken för njursten.
För vuxna är det rekommenderat att inte ta mer än 1000 mg C-vitamin per dag.
Det finns även några mindre vanliga biverkningar:
- Huvudvärk
- Sömnlöshet
När behöver du ett tillskott?
- Om du äter en ensidig kost
- Om du inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker
- Om du är rökare eller utsätts för mycket stress
Vanliga frågor
Vilka är de vanliga biverkningarna av för mycket C-vitamin?
För mycket C-vitamin kan ge magbesvär som diarré och illamående. Överkonsumtion kan också leda till njursten hos vissa personer.
Hur vet jag om jag har brist på C-vitamin?
Symtom på brist kan vara trötthet, svaghet och frekventa infektioner. Du kan också uppleva blödande tandkött och långsammare sårläkning.
Hur mycket C-vitamin behöver man per dag?
Den rekommenderade dagliga dosen för vuxna är 75–90 mg per dag. För barn varierar behovet beroende på ålder, men det ligger oftast mellan 15–75 mg per dag.
I vilka livsmedel hittar man högst innehåll av C-vitamin?
C-vitaminrika livsmedel inkluderar citrusfrukter som apelsiner och citroner, bär som jordgubbar och blåbär, samt grönsaker som paprika och broccoli.
På vilket sätt är C-vitamin viktigt för kroppen?
C-vitamin hjälper till med sårläkning, främjar immunförsvaret och fungerar som en antioxidant. Det underlättar även upptaget av järn från maten.
