Mat att undvika vid artros – så påverkar kosten dina leder

Artros är en vanlig ledsjukdom som påverkar miljontals människor världen över, och många vet inte att maten du äter kan ha stor inverkan på dina symtom. Genom att undvika vissa inflammatoriska livsmedel som socker, bearbetade produkter och raffinerade kolhydrater kan du minska smärtan och förbättra rörligheten i dina leder.

Din kropp är som en väloljad maskin som behöver rätt bränsle för att fungera optimalt. När du lever med artros blir det extra viktigt att välja mat som stödjer dina leder istället för att förvärra inflammationen.

Varför rätt kost är viktig vid artros

Din kost påverkar både inflammationsnivåerna i kroppen och din kroppsvikt, vilket direkt påverkar dina artrosbesvär. Forskning visar att kostinterventioner kan minska symtomens svårighetsgrad och förbättra din livskvalitet.

Hur kosten påverkar inflammation och smärta

Vad du äter kan direkt påverka inflammationsnivåerna i din kropp. Vissa livsmedel ökar inflammation medan andra minskar den.

Inflammationsfrämjande livsmedel som kan förvärra din artros:

• Socker och söta drycker
• Processat och rött kött
• Friterad mat
• Raffinerade spannmål

Antiinflammatoriska livsmedel som kan lindra dina besvär:

• Fet fisk rik på omega-3
• Färska grönsaker och frukter
• Nötter och frön
• Kryddor som gurkmeja och ingefära

Sambandet mellan övervikt, belastning och artros

Övervikt är den största riskfaktoren för artros. Varje extra kilo du bär påverkar dina leder kraftigt. Knän och höfter utsätts för 3-6 gånger mer belastning än din faktiska kroppsvikt när du går.

Fördelar med viktminskning vid artros:

• Mindre belastning på leder
• Minskad smärta
• Bättre rörlighet
• Långsammare sjukdomsförlopp

Om du äter en hälsosam och varierad kost är det lättare att hålla normalvikt. Detta är viktigt för att inte förvärra ledvärken.

Mat att undvika vid artros

Vissa livsmedel kan öka inflammationen i kroppen och förvärra artrosbesvären. Bearbetade livsmedel med tillsatser, socker och raffinerade kolhydrater är särskilt skadliga för dina leder.

Bearbetade livsmedel och färdigmat

Färdigmat och processade produkter innehåller ofta skadliga ämnen som kan förvärra din artros. Dessa livsmedel är packade med konserveringsmedel, färgämnen och smakförstärkare som triggar inflammation i kroppen.

Vanliga bearbetade livsmedel att undvika:

• Fryst pizza och färdigrätter
• Charkuterier och korv
• Chips och snacks
• Konserver med tillsatser
• Bakelser från butik

Livsmedel med tillsatt socker

Tillsatt socker kan öka nivåerna av inflammatoriska ämnen i kroppen och förvärra ledinflammationen. Socker får blodsockret att stiga snabbt, vilket triggar inflammatoriska processer.

Sockerkällor att begränsa:

• Läsk och sötade drycker
• Godis och choklad
• Glass och desserter
• Kexkaffebröd
• Fruktjuicer med tillsatt socker

Rött och processat kött

Rött kött innehåller höga nivåer av arakidonsyra, en omega-6-fettsyra som kan öka inflammationen. Processat kött är ännu mer problematiskt eftersom det innehåller nitrater och andra tillsatser.

Kött att begränsa:

• Nötkött och fläskkött
• Bacon och skinka
• Korv och salami
• Hamburgare från snabbmat
• Grillat kött med förkolnade delar

Försök att ersätta rött kött med fet fisk som lax, makrill och sill istället. Dessa innehåller omega-3-fettsyror som motverkar inflammation.

Raffinerade kolhydrater och gluten

Raffinerade kolhydrater som vitt bröd och vitt ris kan snabbt höja blodsockret och utlösa inflammatoriska processer. De har också lågt näringsinnehåll och kan bidra till viktökning.

Raffinerade produkter att undvika:

• Vitt bröd och toast
• Vanlig pasta
• Vitt ris
• Söta flingor
• Kex och krackers

Livsmedel och ämnen som kan öka inflammationen

Alkohol kan bidra till ökad inflammation i kroppen, medan vissa vegetabiliska oljor innehåller höga halter av omega-6-fettsyror som kan förvärra artrosbesvär. Även för mycket salt kan påverka inflammationsprocesserna negativt.

Alkohol

Alkohol kan öka inflammationen i din kropp på flera sätt. När du dricker alkohol produceras gifter som din kropp måste bryta ner, vilket skapar inflammatoriska ämnen.

Påverkan på artros:

• Alkohol kan förvärra ledinflammation
• Försämrar kroppens förmåga att läka skadat broskväv
• Kan störa sömnen, vilket påverkar återhämtningen

Rekommendationer:

• Begränsa alkoholintag till särskilda tillfällen
• Välj alkoholfria alternativ som mousserande vatten med citron
• Undvik daglig alkoholkonsumtion

Vissa vegetabiliska oljor

Många vegetabiliska oljor innehåller höga halter av omega-6-fettsyror som kan öka inflammationen i din kropp. Balansen mellan omega-3 och omega-6 är viktig för att kontrollera inflammationsprocesser.

Oljor att begränsa:

• Solrosolja
• Majsolja
• Sojaolja
• Bomullsfröolja

Bättre alternativ:

• Olivolja extra virgin
• Rapsolja kallpressad
• Kokosolja
• Avokadoolja

Salt och natriumrika produkter

För mycket salt kan bidra till inflammation i din kropp. Högt natriumintag kan även försämra blodcirkulationen, vilket påverkar näringtillförseln till dina leder negativt.

Natriumrika livsmedel att undvika:

• Charkuterier och korv
• Konserver och inlagda produkter
• Färdigrätter och snabbmat
• Chips och saltade snacks
• Buljong och kryddor med tillsatt salt

Kroppen behöver bara cirka 1-2 gram salt per dag för att fungera normalt. De flesta får i sig mycket mer än så genom den mat vi äter.

Näringsämnen att vara extra uppmärksam på

Vissa näringsämnen spelar en särskilt viktig roll för din ledhälsa och kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen. Antioxidanter och mineraler fungerar som kroppens naturliga skydd mot skadliga ämnen, medan kalcium stärker både ben och brosk.

Antioxidanter och mineraler

Antioxidanter är din kropps bästa vänner när det gäller att bekämpa inflammation. De skyddar dina celler från skador och kan hjälpa till att minska smärtan i lederna.

Viktiga antioxidanter för dig:

• Vitamin C - finns i citrusfrukter, jordgubbar och paprika
• Vitamin E - finns i nötter, frön och vegetabiliska oljor
• Beta-karoten - finns i morötter, sötpotatis och gröna bladgrönsaker

Bra mineraler:

• Zink - finns i pumpafrön och bönor
• Selen - finns i fisk och paranötter

Kalcium och broskets hälsa

Kalcium är inte bara viktigt för dina ben - det spelar även en central roll för att hålla ditt brosk starkt och hälsosamt. När du får i dig tillräckligt med kalcium hjälper det kroppen att reparera skadat brosk.

Bra kalciumkällor:

• Mjölkprodukter som mjölk, ost och yoghurt
• Gröna bladgrönsaker som broccoli och grönkål
• Mandlar och sesamfrön
• Konserverad fisk med ben som sardiner

För att din kropp ska kunna ta upp kalcium effektivt behöver du också vitamin D. Du får vitamin D från solljus, fet fisk och berikade livsmedel. Tänk på att balansen mellan näringsämnen är viktig.

Alternativ och livsmedel som gynnar lederna

Vissa livsmedel kan hjälpa till att minska inflammation och stödja ledhälsan genom sina naturliga egenskaper. Fet fisk och grönsaker innehåller näringsämnen som aktivt motverkar inflammatoriska processer i kroppen.

Fet fisk och andra hälsosamma källor till omega-3

Fet fisk är en av de bästa källorna för omega-3-fettsyror som aktivt bekämpar inflammation i dina leder. Lax, sill och makrill innehåller höga halter av EPA och DHA som hjälper kroppen att producera antiinflammatoriska ämnen.

Du bör äta fet fisk minst två gånger per vecka för att få tillräckligt med omega-3. En portion på ungefär 100-150 gram ger dig de omega-3-fettsyror som behövs för att stödja ledhälsan.

Bästa valen av fet fisk:

• Lax (vild eller odlad)
• Makrill
• Sill
• Sardiner
• Anchovis

För dig som inte äter fisk finns andra källor till omega-3. Valnötter, linfrön och chiafrön innehåller ALA-typ av omega-3 som kroppen delvis kan omvandla till de aktiva formerna.

Grönsaker och baljväxter

Grönsaker och baljväxter ger din kropp antioxidanter och fiber som hjälper till att minska inflammation. Många svenskar som lever med artros äter mycket grönsaker för att lindra sina besvär naturligt.

Mörka bladgrönsaker som spenat och grönkål innehåller vitamin K som är viktigt för benbyggnad. Ärtor och andra baljväxter ger dig protein och fiber samtidigt som de har lågt inflammatoriskt index.

Gynnsamma grönsaker för lederna:

• Broccoli (rik på sulforafan)
• Spenat (vitamin K och folat)
• Morötter (betakaroten)
• Paprika (vitamin C)

Praktiska tips för att förändra dina matvanor

Att läsa livsmedelsmärkningar och välja mer naturliga alternativ hjälper dig att undvika inflammatoriska ämnen. Enkla förändringar i dina inköpsvanor kan göra stor skillnad för din artros.

Hur du läser livsmedelsmärkningar

Socker har många namn som du behöver känna igen. Leta efter glukos, fruktossirap, maltodextrin, dextros och sackaros i innehållsförteckningen.

Ingredienserna listas i fallande ordning efter vikt. Om socker, konserveringsmedel eller transfetter står bland de första fem ingredienserna bör du välja ett annat alternativ.

Undvik produkter som innehåller:

• E-nummer över 20 stycken - tyder på mycket bearbetning
• Transfetter (delvis härdade oljor)
• Natriumbensoat och andra konserveringsmedel
• Artificiella sötningsmedel som aspartam

Smarta sätt att äta mer naturligt

Handla runt butikens kanter där färska varor finns. Frukt, grönsaker, kött och fisk kräver inga märkningar eftersom de är naturliga.

Börja med små förändringar som blir bestående:

• Byt vitt ris mot quinoa eller havregryn
• Välj hela frukter istället för juice
• Använd olivolja istället för margarin
• Krydda med färska örter istället av kryddblandningar

Vanliga frågor och svar

Kan gluten påverka artros?

Det finns inga tydliga bevis för att gluten påverkar artros direkt, men vissa personer med känslig mage eller andra inflammatoriska tillstånd kan uppleva att de mår bättre utan gluten. Det viktiga är att utgå från hur du själv känner dig.

Påverkar alkohol artros?

Alkohol i stora mängder kan påverka kroppens förmåga att hantera inflammation och kan även påverka sömnen och återhämtningen negativt. Ett glas ibland är inget problem för de flesta, men det kan vara klokt att inte överdriva.

Måste jag sluta med allt “onyttigt”?

Nej, det handlar inte om att förbjuda sig själv saker helt och hållet. Balans är nyckeln. Att äta mestadels näringsrik och antiinflammatorisk mat i vardagen kan göra skillnad, men det finns absolut utrymme för att njuta ibland.

Hur är det med mejeriprodukter?

Mejeriprodukter påverkar olika från person till person. Vissa upplever att deras leder känns sämre efter att ha ätit mejeriprodukter med mycket fett, medan andra inte märker någon skillnad alls. Här kan det vara bra att känna efter vad som passar just dig.