Hur mycket ska man röra på sig varje dag?
Att röra på sig varje dag är viktigt för att hålla kroppen frisk och stark. Det kan vara allt från att ta en rask promenad i parken till att cykla eller dansa.
Genom att inkludera rörelse i din dagliga rutin, förbättrar du både din fysiska och psykiska hälsa. Det hjälper dig att känna dig piggare, förbättrar ditt humör och minskar risken för sjukdomar.
Varför rörelse är viktigt
Psykiska hälsofördelar
Regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra ditt humör och minska stress. När du rör på dig frigörs endorfiner, vilket bidrar till en känsla av lycka och avslappning. Motion kan också hjälpa dig att sova bättre och öka din energinivå.
Rörelse kan minska symtom på ångest och depression. Att vara aktiv kan ge dig en känsla av prestation och öka ditt självförtroende. Social kontakt under aktiviteter, såsom promenader eller gruppträningspass, bidrar också positivt till din psykiska hälsa.
Fysiska hälsofördelar
Att röra på sig regelbundet stärker ditt hjärta och förbättrar blodcirkulationen. Det kan också hjälpa till att hålla vikten under kontroll och minska risken för sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdom. Fysisk aktivitet stärker även muskler och ben, vilket gör att du kan utföra dagliga sysslor med lätthet.
Rörelse bidrar till att bibehålla rörlighet och flexibilitet, vilket är särskilt viktigt med åldern. Genom att vara aktiv kan du känna dig stark och frisk längre. Dessutom kan regelbunden motion förbättra ditt immunförsvar och göra att du återhämtar dig snabbare från sjukdomar.
Daglig aktivitet
För att hålla sig frisk och må bra rekommenderas olika nivåer av daglig fysisk aktivitet beroende på ålder. Här är specifika riktlinjer för barn, vuxna och äldre från bland annat FHM.
Riktlinjer för barn och ungdomar
Barn och ungdomar bör vara fysiskt aktiva i minst 60 minuter per dag. Aktiviteterna bör vara varierade och inkluderar både måttliga och intensiva ansträngningar.
Exempel på aktiviteter:
- Cykling
- Löpning
- Simning
- Lek och sport
Regelbundet deltagande i fysisk aktivitet bidrar till bättre kardiovaskulär hälsa, muskelstyrka, och mental välbefinnande. Fysisk aktivitet kan också hjälpa till med social interaktion och utveckling av självförtroende.
Riktlinjer för vuxna
Vuxna rekommenderas att delta i måttlig fysisk aktivitet minst 150 minuter per vecka, eller 75 minuter med hög intensitet. Det är också viktigt att sprida ut aktiviteten under veckan och utföra muskelstärkande övningar minst två gånger i veckan.
Exempel på aktiviteter:
- Snabba promenader
- Jogging
- Yoga
- Trädgårdsarbete
Regelbunden motion hjälper till att förebygga kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, och vissa former av cancer. Dessutom förbättrar det psykologiskt välmående och minskar stress.
Riktlinjer för äldre
Äldre personer bör vara fysiskt aktiva i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan. Det är viktigt att inkludera aktiviteter som förbättrar balansen, styrkan och flexibiliteten. Anpassa intensiteten efter förmåga och rådfråga en läkare om nödvändigt.
Exempel på aktiviteter:
- Lätta promenader
- Stretching
- Vattengymnastik
Fysisk aktivitet kan hjälpa till att bibehålla rörlighet och självständighet, minska risken för fall och förbättra mental hälsa. Det bidrar också till ett socialt och aktivt liv, vilket är viktigt för livskvaliteten.
Rörelse i vardagen
Att röra sig behöver inte vara svårt eller tidskrävande. Enkla förändringar i din dagliga rutin kan göra stor skillnad:
- Ta trapporna istället för hissen. Det är både bra träning och stärker dina ben.
- Gå eller cykla till jobbet. Det minskar stress och ökar ditt välbefinnande.
- Gör små övningar under dagen. Du kan till exempel sträcka på kroppen eller göra knäböj vid skrivbordet.
- Ta regelbundna pauser om du sitter mycket om dagarna. Res dig upp och gå omkring för att hålla igång blodcirkulationen.
- Planera in promenader med vänner eller familj. Det gör motionen roligare och ger en chans att umgås.
- Stå upp och arbeta istället för att sitta hela dagen. Om möjligt, använd ett höj- och sänkbart skrivbord.
- Dela upp din träning i korta pass. Det är lättare att hitta tid för flera korta pass än en lång träning.
- Involvera barnen i dina aktiviteter. Leka utomhus eller spela boll är bra sätt att röra sig tillsammans.
Vanliga frågor
Att vara aktiv varje dag är viktigt för både fysisk och mental hälsa. Här besvarar vi några av de vanligaste frågorna om daglig fysisk aktivitet.
Hur många steg bör man sträva efter att gå varje dag för att må bra?
Det rekommenderas att du strävar efter att gå minst 10,000 steg varje dag. Detta motsvarar ungefär 7-8 kilometers promenad och kan hjälpa till att hålla kroppen i form och främja ett hälsosamt hjärta.
Varför är det viktigt att vuxna håller sig fysiskt aktiva regelbundet?
Regelbunden fysisk aktivitet hjälper vuxna att minska risken för kroniska sjukdomar, förbättra mental hälsa, och bibehålla en hälsosam vikt. Det stärker också muskler och ben, vilket bidrar till bättre rörlighet och livskvalitet.
Vad innebär vardagsmotion och hur kan man enkelt integrera den i sin dagliga rutin?
Vardagsmotion innebär all form av rörelse som du gör i ditt dagliga liv, som att gå eller cykla till jobbet, ta trapporna istället för hissen, eller göra hushållsarbete. Små förändringar som dessa kan ha stor betydelse för din hälsa.
På vilka sätt kan barn uppmuntras till att vara mer fysiskt aktiva?
Barn kan uppmuntras till att vara aktiva genom lekfulla aktiviteter som cykling, simning, och utomhusspel. Stöd och uppmuntran från vuxna är också viktigt för att göra fysisk aktivitet rolig och motiverande.
Vilka är de hälsofördelar som är förknippade med daglig måttlig fysisk aktivitet?
Daglig måttlig fysisk aktivitet kan förbättra hjärthälsan, minska stress och ångest, förbättra sömnkvaliteten, och stärka immunförsvaret. Det bidrar också till att bibehålla en hälsosam vikt och förhindrar olika sjukdomar.
Vad är FMHs rekommendationer för fysisk aktivitet för barn och ungdomar?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar att barn och ungdomar mellan 5 och 17 år ska vara fysiskt aktiva minst 60 minuter om dagen. Detta inkluderar aktiviteter som stärker muskler och ben, samt aerob aktivitet som löpning och cykling.
