Hur förbättrar man sitt immunförsvar?

Ett starkt immunförsvar hjälper oss att hålla oss friska och fulla av energi, men hur stärker man immunförsvaret egentligen? Kroppen har ett fantastiskt försvarssystem som jobbar dygnet runt för att skydda oss, och genom rätt val i vardagen kan vi ge det den boost det behöver.

Så stärker du ditt immunförsvar

Balanserad och immunvänlig kost

En balanserad kost är avgörande för ett starkt immunförsvar eftersom kroppen behöver en mängd olika näringsämnen för att fungera optimalt. Här är några av de viktigaste näringsämnena och deras roll i immunförsvaret:

Viktiga vitaminer och mineraler för immunförsvaret

1. Vitamin C – En kraftfull antioxidant som stimulerar produktionen av vita blodkroppar och skyddar celler från skador. Finns i citrusfrukter, paprika, kiwi och jordgubbar.
2. Vitamin D – Reglerar immunsystemet och hjälper kroppen att bekämpa infektioner. Brist på D-vitamin kan göra dig mer mottaglig för sjukdomar. Finns i fet fisk, äggula och berikade mejeriprodukter, samt bildas i huden vid solljus.
3. Zink – Stärker immunförsvaret genom att hjälpa till vid celltillväxt och sårläkning. Brist på zink kan göra dig mer mottaglig för infektioner. Finns i kött, skaldjur, nötter och frön.
4. Selen – En antioxidant som skyddar cellerna och stärker immunförsvaret. Finns i paranötter, fisk och skaldjur.
5. Järn – Viktigt för syretransport i blodet och immunförsvarets funktion. Brist på järn kan leda till svaghet och ökad infektionskänslighet. Finns i rött kött, baljväxter, spenat och pumpafrön.
6. Vitamin A – Hjälper till att upprätthålla friska slemhinnor, vilket är viktigt för kroppens första försvarslinje mot infektioner. Finns i lever, morötter, sötpotatis och mörkgröna bladgrönsaker.
7. Vitamin E – En antioxidant som skyddar cellerna och bidrar till att bekämpa infektioner. Finns i mandlar, solrosfrön och avokado.
8. Vitamin B6 – Hjälper kroppen att producera antikroppar och är viktig för immunförsvarets funktion. Finns i kyckling, bananer, potatis och fullkorn.
9. Magnesium – Stödjer hundratals biokemiska reaktioner i kroppen, inklusive immunsystemets funktion. Finns i nötter, frön, mörk choklad och bladgrönsaker.

Probiotika och prebiotika för tarmhälsan

Tarmen spelar en avgörande roll i immunförsvaret eftersom en stor del av kroppens immunceller finns där. En bra tarmflora kan bidra till ett starkare immunförsvar.

• Probiotika: Nyttiga bakterier som kan förbättra tarmhälsan och stärka immunförsvaret. Finns i yoghurt, kefir, kimchi, surkål och miso.
• Prebiotika: Fibrer som fungerar som mat för de goda bakterierna i tarmen. Finns i vitlök, lök, bananer, havre och baljväxter.

GLYC Lactilin Immun är en produkt i vårt sortiment som innehåller 10 miljarder CFU av levande mjölksyrabakterier från 10 olika stammar. Berikad med vitamin C, som stöder immunsystemets normala funktion.

Omega-3 och antioxidanter

• Omega-3-fettsyror – Har antiinflammatoriska egenskaper och stärker immunförsvaret. Finns i fet fisk, linfrön och valnötter.
• Flavonoider och polyfenoler – Antioxidanter som skyddar cellerna och stärker immunförsvaret. Finns i bär, te, kakao och mörk choklad.

En varierad och näringstät kost säkerställer att kroppen får i sig alla dessa näringsämnen och kan fungera optimalt. En ensidig eller näringsfattig kost kan leda till brister som försämrar immunförsvaret och gör kroppen mer mottaglig för infektioner.

Regelbunden motion

Rörelse dagligen gör att kroppen blir starkare. Hjärtat pumpar blod bättre och syret sprids lättare. Om du promenerar, cyklar eller tränar något du tycker om, gynnas ditt immunförsvar.

Även enkla aktiviteter som att ta trapporna istället för hissen gör skillnad. En halvtimme om dagen kan märkbart påverka hälsan. Glädjen du känner av rörelse bidrar också till att du mår bättre totalt sett.

Motion stärker också skelettet och minskar stress, vilket gör att ditt immunförsvar jobbar effektivare.

Tillräcklig sömn

Sömnen är viktig för att kroppen ska återhämta sig och fungera bra. Under vilan producerar kroppen viktiga celler som skyddar dig mot sjukdomar. Försök sova 7–9 timmar varje natt.

Skapa en behaglig sovmiljö. Mörkt rum, sköna kuddar och sval temperatur hjälper dig sova bättre. Släck ner majoriteten av dina lampor och undvik skärmar en stund innan läggdags, så kroppen kan slappna av och göra sig redo för att sova.

Var social

Sociala kontakter kan faktiskt stärka immunförsvaret. När du träffar andra mår du bättre psykiskt, vilket påverkar din fysiska hälsa.

Skratt och goda samtal frigör endorfiner, kroppens lyckohormoner. Delta i aktiviteter med familj och vänner. Ett enkelt telefonsamtal eller videochatt kan också göra susen om ni inte har möjlighet att ses i person.

Vad du bör undvika för att inte försämra ditt immunförsvar

Rökning

Rökning skadar inte bara dina lungor utan också ditt immunförsvar. Cigarettrök innehåller över 4 000 kemikalier och många av dem kan göra att ditt immunsystem fungerar sämre. Du blir lättare sjuk och det tar längre tid för kroppen att återhämta sig [1].

När du röker försämras kroppens förmåga att bekämpa virus och bakterier. Dessutom påverkas lungornas barriärfunktion negativt, vilket gör det lättare för infektioner att ta sig in. Även passiv rökning har negativa effekter, särskilt för barn. Att undvika tobak är alltså viktigt för både din egna och din familjs hälsa.

Alkohol

För mycket alkohol kan leda till en försvagning av kroppens försvarssystem. Alkohol påverkar cellerna som är ansvariga för att bekämpa infektioner, vilket kan göra dig mer mottaglig för sjukdomar. Dessutom kan alkohol påverka sömnen, något som också är avgörande för ett starkt immunförsvar [2].

När du dricker mycket alkohol påverkas levern, som har en viktig roll i avgiftning och immunförsvar. Att dricka med måtta eller avstå helt kan därför hjälpa till att hålla dig frisk.

Stress

Stress är en vanlig orsak till att immunförsvaret försvagas. När du känner stress ökar kroppens produktion av stresshormoner som kortisol. Lägre stressnivåer betyder bättre immunfunktion, så det är klokt att hitta strategier för stresshantering.

Kronisk stress kan leda till inflammation och göra det svårare för kroppen att bekämpa infektioner. Det är viktigt att ge sig tid för vila och avslappning för att främja hälsan på lång sikt.

Överdriven hygien

Att hålla rent är viktigt, men det finns en gräns. Överdriven hygien kan faktiskt försvaga immunförsvaret. Kroppen behöver vissa bakterier för att lära sig att hantera olika patogener. När du ständigt använder starka kemikalier för att desinfektera allt, kan det leda till en obalans.

Att tvätta händerna noggrant med vatten och mild tvål är ett bra sätt att hålla sig frisk utan att överdriva. Respektera kroppens naturliga försvarsmekanismer och undvik onödiga kemikalier.

Vanliga frågor

Vilka livsmedel bör jag inkludera i min kost för att stärka immunförsvaret?

Försök att inkludera frukt och grönsaker rika på vitaminer och mineraler. Vitlök, ingefära och citrusfrukter är bra exempel. Nötter och frön ger nyttiga fetter och zink som också kan vara stödjande.

Hur kan jag förbättra mitt immunförsvars förmåga på ett naturligt sätt?

Du kan stärka ditt immunförsvar genom att få tillräckligt med sömn, dricka mycket vatten och få frisk luft. Att vistas i naturen kan också vara uppfriskande både för kroppen och sinnet.

Finns det några beprövade metoder för att snabbt öka immunförsvarets effektivitet?

Det finns inga snabba lösningar, men en balanserad kost, regelbunden motion och en god sömnrutin kan bidra till ett starkare immunförsvar. Undvik snabba kurer och fokusera på långsiktiga vanor.

Vilka är de vanligaste orsakerna till ett nedsatt immunförsvar?

Brist på näring, stress och sömnbrist kan påverka immunförsvaret negativt. Oregelbundna levnadsvanor och överdriven alkoholkonsumtion kan också ha en inverkan.

Hur påverkar fysisk aktivitet och motion mitt immunförsvar?

Regelbunden motion kan förbättra blodcirkulationen och hjälpa immunförsvaret att fungera bättre. Det behöver inte vara tung träning, promenader eller lättare aktiviteter kan räcka långt.

Kan stress och psykisk hälsa påverka immunförsvaret?

Ja, långvarig stress kan försvaga immunförsvaret. Det är viktigt att hantera stress genom avslappningstekniker som meditation, djupandning eller att prata med någon du litar på.

Källor:

[1] - https://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(02)00815-X/abstract

[2] - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/acer.12006